¿Cómo se produce un esguince de tobillo?

Seguro que alguna vez te has hecho o conoces a alguien que se haya hecho un esguince de tobillo ya sea haciendo deporte o simplemente caminando. Eso es porque los esguinces de tobillo son un tipo muy común de lesión. Se produce cuando el tejido que conecta los huesos del tobillo (ligamentos) se desgarra o bien se estira más allá de sus límites.

La articulación del tobillo está formada por un conjunto de huesos, y ligamentos. Los ligamentos que se dañan comúnmente son el Ligamento Peroneo-Astragalino Posterior, Ligamento Calcáneo-Peroneo y el Ligamento Peroneo-Astragalino Anterior. Y en la gran mayoría de casos los esguinces de tobillo ocurren en Ligamento Peroneo Astragalino.

Hay que admitir que experimentar un esguince de tobillo puede ser muy doloroso incluso pueden llegar a producirse fracturas; tanto las fracturas como los esguinces suelen provocar los mismos síntomas: (dolor, hematoma, hinchazón, sensibilidad…). Sin embargo, la buena noticia que podemos dar es que la mayoría de esguinces de tobillo, cuando son tratados profesionalmente, se curan de manera satisfactoria.

Tipos de esguinces de tobillo

Los esguinces suelen clasificarse según el grado de daño sufrido en el ligamento:

• Grado 1 (Leve). Este tipo de esguince se produce cuando las fibras del ligamento se estiran ligeramente o bien hay un desgarro muy pequeño. Notarás una leve hinchazón y sensibilidad al tacto.
• Grado 2 (Moderado). En este caso, el ligamento sí que está roto, pero no supone una rotura completa. Su aspecto es el de un tobillo muy hinchado sobre la lesión y dolerá si lo mueves.
• Grado 3 (Grave). Es el peor tipo de esguince de tobillo debido a su gravedad. El ligamento se ha roto por completo y el tobillo está muy hinchado. Te costará caminar y la lesión es muy dolorosa.

Esta forma de clasificar los esguinces no tiene en cuenta si hay más tejidos afectados, si es una recaída o incluso derivada de otra lesión y tampoco valora las características individuales del paciente. Por eso mismo siempre recomendamos que un profesional evalúe tu caso para poder pautar un plan de recuperación más específico y ajustado a tu caso posible.

¿Cuáles son los síntomas de un esguince de tobillo?

Podemos mencionar muchos síntomas al sufrir de un esguince de tobillo, pero los más comunes son los siguientes:

• Dolor, sobre todo al apoyar el tobillo.
• Hematomas.
• Hinchazón.
• Sensibilidad al tacto.
• Dificultad para caminar.

¿En qué deportes se suelen producir esguinces de tobillo?

Normalmente, en aquellos deportes que demandan cambios rápidos o bruscos de dirección o de ritmo. En un riesgo alto de sufrir esguinces de tobillo se encontrarán deportistas como futbolistas, corredores, tenistas, jugadores de baloncesto, balonmano, voleibol, rugby…

Un atleta que ha sufrido un esguince de tobillo en el pasado o especialmente durante los 6-12 meses posteriores a la lesión, estadísticamente, tiene más probabilidades de volver a lesionarse. No solo ocurre con los atletas, sino con las personas que practican algún deporte y han experimentado un esguince de tobillo. Pero claro, son muchas las ocasiones en las que la lesión no se recupera de manera óptima y contando con asesoramiento profesional, o bien cuando volvemos a practicar ese deporte demasiado rápido o ni siquiera hemos hecho el reposo recomendado.

El 40% de los esguinces acaban desarrollando inestabilidad crónica, lo que puede originar una mala activación de la musculatura estabilizadora del tobillo (Músculo peroneo largo y corto).

Cómo actuar si sufres un esguince de tobillo

En muchos casos, cuando nos hacemos un esguince de tobillo no buscamos tratamiento o ayuda de un profesional. Algunos esguinces demandan esa atención profesional de un fisioterapeuta o incluso un médico. Al tratarse de una lesión común, también cuenta con una amplia variedad de síntomas, y por eso, lo más importante es acudir a un profesional.

En OXIA podemos ayudarte con la recuperación de tu esguince de tobillo. Sabemos que en muchas ocasiones, ignorar el problema o intentar luchar contra el dolor puede empeorar la lesión y consecuentemente prolongar el periodo de recuperación.

• Si notas o crees que has sufrido un esguince de tobillo, lo primero que recomendamos es que acudas a un fisioterapeuta que evalúe tu caso. Cuéntale los detalles de lo que estabas haciendo cuando te torciste el tobillo. Una valoración con ecografía  y una radiografía puede que sean necesarias para valorar las estructuras afectadas y que no haya ningún hueso roto.
• En segundo lugar descansa el tobillo durante los primeros días, hasta que sea evaluado por un profesional. El reposo será esencial para este tipo de lesiones. Una tobillera puede ser de ayuda para controlar la hinchazón y añadir algo de estabilidad mientras los ligamentos se recuperan.
• Pon hielo y eleva el pie para así hacer que la hinchazón vaya disminuyendo.
• Seguir los pasos y recomendaciones pautadas por el fisioterapeuta ayudará a optimizar la recuperación del tejido dañado.

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Rehabilitación del esguince de tobillo

Estos son algunos de los consejos inmediatos que habría que tener en cuenta cuando acabes de tener un esguince de tobillo. Sin embargo, después de las primeras semanas, toda lesión de ligamentos necesita la rehabilitación adecuada, de lo contrario podría estancarse el proceso de recuperación y dejar algún tipo de secuelas o molestias crónicas. También es muy importante para recuperar la movilidad y recuperar la fuerza en el tobillo.

Los ejercicios de rehabilitación son fundamentales para garantizar que el tobillo se cure por completo y no se produzca una nueva lesión. 

• Inicia la rehabilitación con ejercicios de amplitud de movimiento tras las primeras 72 horas.
• Durante la rehabilitación recomendamos incluir ejercicios de movilidad, entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio durante las siguientes semanas o meses.
• En OXIA FISIOTERAPIA te mandamos una serie de tablas de ejercicios e instrucciones para hacer en casa, acelerando así la recuperación.

Si hacemos un pequeño resumen sobre las fases por las que pasar tras sufrir una lesión de tobillo:

• Fase 1: Reposo relativo, protección y reducción de la hinchazón del tobillo
• Fase 2: Restablecimiento de la fuerza del tobillo, amplitud del movimiento y flexibilidad
• Fase 3: Volver de manera controlada a la actividad y realizar ejercicios de mantenimiento.

Consejos para prevenir un esguince de tobillo

• Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, recomendamos que calientes. El calentamiento es una de las mejores maneras de acondicionar tus músculos y articulaciones para el deporte y prepararlos para cualquier actividad deportiva.
• Elige el calzado adecuado y específico para tu tipo de pie.
• Entrena la musculatura intrínseca del pie y la movilidad de los dedos. 
• Aquellos que han sufrido lesiones de tobillo con anterioridad pueden beneficiarse del uso de una férula o cinta adhesiva para prevenir las lesiones recurrentes de tobillo durante las primeras sesiones de deporte tras la lesión.
• Por último, y lo más importante es escuchar a tu cuerpo. Si experimentas dolor en el tobillo mientras practicas un deporte, modifica o acaba con esa actividad hasta que el dolor desaparezca. No fuerces a tu cuerpo a hacer movimientos o ejercicios más bruscos que lleven de nuevo a desarrollar una posible lesión o esguince de tobillo.

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¿Qué es la osteoporosis?

Conforme va pasando el tiempo y vamos envejeciendo, vamos perdiendo progresivamente nuestra masa ósea. Suele ser más rápida en las mujeres tras la menopausia debido a un desajuste hormonal. A partir de los 40 años, el hueso empieza a descomponerse a un ritmo mayor de lo que se crea, por lo que nuestros huesos comienzan a perder su densidad.

Sin embargo, el término osteoporosis lo usamos cuando los huesos se vuelven muy frágiles y los agujeros en la estructura interna se hacen más grandes, haciendo así que la densidad sea menor y el hueso corra más riesgo de fracturarse.

Este problema es cada vez más común en nuestra sociedad, que acaba perjudicando la calidad de vida del paciente puesto que incrementa el riesgo de fracturas.

Síntomas de la osteoporosis

La dificultad de detectar esta enfermedad se debe a que la osteoporosis se desarrolla lentamente y no suelen haber síntomas hasta que el paciente se rompe un hueso o se colapsan una o más vértebras.

Los huesos afectados por la osteoporosis pueden volverse tan frágiles que las fracturas se pueden producir como resultado de:

• Caídas menores: Simplemente una caída estando de pie puede causar la rotura de un hueso que en principio no presentaba ninguna patología.
• Esfuerzos realizando tareas cotidianas como agacharse a recoger algo, coger objetos o incluso toser.

Hemos sido testigos de las fracturas por osteoporosis más comunes y entre ellas podemos destacar las de cadera y muñeca. Es probable que se produzcan fracturas por compresión en las vértebra, esto surge cuando el hueso debilitado se agrieta por la presión normal de estar en posición vertical, con lo que vemos una curvatura en la espalda de algunas personas mayores.

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Causas de la osteoporosis

Algunas de las causas por las que una persona puede llegar a desarrollar osteoporosis son las siguientes:

-El sexo. Las posibilidades de desarrollar osteoporosis son mayores en el caso de las mujeres. Esto se debe a que durante la menopausia sufren unos desajustes hormonales mayor de lo normal descompensando aun más el equilibrio entre las hormonas que fabrican material ósea y las que lo descomponen. Esto no quiere decir que los hombres no puedan acabar teniendo esta enfermedad, especialmente después de los 70 años. 

-La edad. Como es lógico, la edad resulta un factor clave a la hora de desarrollar osteoporosis. Con el paso del tiempo, la pérdida de masa ósea es más rápida y el crecimiento de óseo es más lento. Los huesos se debilitan y aumenta el riesgo de osteoporosis.

-Dieta no saludable: Si tienes un peso muy bajo o tienes deficiencias de vitaminas importantes como la vitamina D, o calcio, hay más factores de riesgo de desarrollar esta enfermedad.

-Fumar: El tabaco es altamente perjudicial, no solo para tus pulmones y para tu cuerpo en general, sino que también resulta tóxico para tus huesos. En las mujeres disminuye el nivel de estrógenos y puede provocar una menopausia precoz. En los hombres, fumar disminuye la actividad de la testosterona y esto también puede debilitar los huesos.

-Alcohol: El alcohol reduce la capacidad del cuerpo para fabricar huesos y aumenta el riesgo de fracturarse algún hueso debido a una caída.

-No hacer entrenamiento de fuerza: Los músculos y los huesos guardan mucha relación entre sí. El ejercicio con pesas favorece el desarrollo de los osteoblastos encargados de la formación del tejido óseo, y por eso es importante mantener la fuerza muscular para que se reduzca el riesgo de caídas.

Fisioterapia contra la osteoporosis (entrenamiento de fuerza)

Probablemente pienses que, si padeces de osteoporosis, hacer ejercicio está descartado de tu rutina y tu vida ya que el deporte provocará con mayor facilidad una fractura.

 Pero, ¿y si te dijéramos que ocurre todo lo contrario?

Estos son algunos de los beneficios que aporta el entrenamiento de fuerza a la osteoporosis:

• Aumenta la fuerza muscular
• Mejora el equilibrio
• Disminuye el riesgo de fracturas 
• Mejora la postura corporal
• Ayuda a mejorar el estado de ánimo

Antes de comenzar cualquier actividad o rutina de ejercicio, aconsejamos a nuestros pacientes que primero realicen varias pruebas como la medición de la densidad ósea o  como una evaluación de la aptitud física, así como una correcta evaluación del movimiento.

El entrenamiento de fuerza no se refiere únicamente al uso de pesas, sino que también incluimos bandas de resistencia o incluso el propio peso corporal. Todos estos elementos ayudan a fortalecer los grupos musculares principales, especialmente los músculos de la columna vertebral.

El entrenamiento de fuerza debe adaptarse a la capacidad y tolerancia de cada paciente, es por eso que recomendamos el asesoramiento de un fisioterapeuta o un entrenador personal licenciado en actividades físico deportivas. Nuestros profesionales te ayudarán a desarrollar rutinas de entrenamiento de fuerza adaptadas a tu cuerpo y a tus necesidades, así como a corregir la técnica de los ejercicios para evitar cualquier lesión y sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

Si prefieres actividades aeróbicas como caminar, bailar, utilizar máquinas como elípticas o subir las escaleras ya que se adaptan mejor a tus preferencias o simplemente te gusta más hacer ese tipo de ejercicio, estas actividades también aportan beneficios cardiovasculares que potencian la salud del corazón y del sistema circulatorio.

Los ejercicios de movilidad son fundamentales para todos, incluidos aquellos que padecen de osteoporosis. Mover las articulaciones con todo el rango de movimiento ayuda a mantener un óptimo funcionamiento de los músculos. 

Los ejercicios de estabilidad ayudan a que los músculos trabajen de forma conjunta coordinada para que puedas estar más estable y sea menos probable que sufras una caída. 

Es muy importante a su vez que se realice un calentamiento antes y una vuelta a la calma después del ejercicio. Un calentamiento óptimo y orientado a la sesión de entrenamiento a realizar es fundamental para evitar posibles lesiones.

Por otro lado, es muy importante que señalemos qué ejercicios evitar en el caso de que padezcas de osteoporosis. Siempre y cuando no se haya realizado una correcta valoración por un profesional que evalúe qué ejercicios te vienen bien y cuales no.

Evitaremos ejercicios de alto impacto y giros bruscos al principio. Hasta que mediante  un entrenamiento de la fuerza adaptado a nuestras condiciones consigamos realizar este tipo de ejercicios de manera segura.

En resumen, el ejercicio es bueno para casi todas las personas con o sin osteoporosis. Sin embargo, queremos recordar que es solo una parte de todo el tratamiento. Este debe de ir acompañado de un estilo de vida saludable con alimentos abundantes en calcio y vitamina D.

Una previa evaluación física con tu fisioterapeuta será clave para descubrir las mejores formas de mantenerte en forma y sano y hacer que la osteoporosis no suponga un obstáculo en tu vida.

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Llega el nuevo año y con ellos todo lo que implica… Nuevos propósitos, objetivos, hábitos, cambios, nuevas metas… Pero, ¿cuánto nos dura todo eso?

Quizá quieras empezar el 2022 con el propósito de dejar de fumar, perder peso, hacer ejercicio más a menudo o no tener tanto estrés en tu vida. Puede también que estos propósitos te suenen o te resulten familiares ya que son los mismos de  hace un año.

Para asegurarnos de que este año cumplimos algunas de nuestras metas, lo que recomendamos frecuentemente es crear un hábito nuevo. Un hábito requiere tiempo y energía; no se consigue de la noche a la mañana. Dicen que se necesitan 21 días para adquirir un hábito e integrarlo en el día a día, pero cuando practicas este hábito durante un tiempo ya empiezas a notar  los cambios y beneficios.

Así que empieza HOY reservando tu clase de prueba pinchando  aquí

Una de las mejores maneras de comenzar a hacer deporte o a sentirte un poco más activo es comenzar una nueva actividad o deporte. Nosotros recomendamos nuestras sesiones de Pilates en Tenerife para muchos de nuestros pacientes. El pilates es un entrenamiento de baja intensidad que se centra en los músculos centrales para abordar esos desequilibrios que tenemos y que nos causan dolor y rigidez.  

La práctica del pilates tiene muchísimos beneficios y con constancia y esfuerzo podremos notar el impacto que tiene en nuestro estilo de vida. A continuación, hablaremos de cómo el pilates puede tener numerosas ventajas en nuestra condición física:

1.      Mejora la postura

El pilates se centra en la mejora de la alineación postural, alarga el tronco y se focaliza en ejercicios diseñados para la fuerza de la musculatura abdominal, de los glúteos y del core. Si conseguimos mejorar estos músculos, tendremos una mejor base con la que mantener una adecuada alineación en la columna vertebral y, por ende, conseguiremos tener una mejor postura.

2.      Fortalece el core

Si alguna vez has visto o probado una clase de pilates te habrás fijado que muchos de los ejercicios practicados en cada sesión se centran en el core. En concreto, en la fuerza del transverso del abdomen que son los músculos encargados de estabilizar la columna vertebral y levantar el suelo pélvico.

3.      ¿Dolor de espalda?

Cada vez son más los pacientes que acuden a nosotros para solucionar sus problemas de espalda. Ya sean por razones de postura, malos movimientos o simplemente por genética, ¿sabías que practicar pilates puede aliviar estos dolores de espalda?

Debido a que fortalece el núcleo para sostener la espalda, proporciona ese estiramiento para los músculos tensos de la espalda; a su vez, aborda esos desequilibrios que nos llevan a tener esa mala postura y dolor de espalda.

4.      Te ayudará con la pérdida de peso

Quizá has notado que al practicar pilates no sudas tanto como si fueses a correr o a una clase de spinning, sin embargo, sigue siendo un ejercicio que quema calorías. Tus músculos se fortalecerán y tu cuerpo se verá más notificado. Hay que señalar que este tipo de ejercicio será más eficaz si se combina con una dieta saludable.

5.      Aumenta tu flexibilidad

El pilates utiliza el movimiento fluido y los ejercicios de estabilización para mejorar la amplitud de movimiento y el rango de movilidad.

Este tipo de movimiento ayuda a relajar el sistema nervioso y eso se ve reflejado en la flexibilidad y la movilidad.

6.      Ayuda a prevenir lesiones

Cuando practicamos pilates tenemos una mayor conciencia corporal para crear patrones de movimiento eficientes, y así podemos reducir la tensión que se produce en las articulaciones, tendones, músculos y ligamentos. Al aumentar la fuerza, mejorar el equilibrio y la flexibilidad, las posibilidades de sufrir una lesión son mucho menores.

Tras haber mencionado alguno de los beneficios del pilates para tu cuerpo, hay que señalar las numerosas ventajas que aporta esta práctica a nuestra mente y estilo de vida.

7.      Reduce el estrés

En una clase de pilates tienes que pensar en conectar tu respiración con el movimiento, y así permites que tu sistema nervioso central descienda para conseguir un efecto relajante. El principio de la respiración en pilates es uno de los mayores beneficios que la gente obtiene a través de esta práctica.

El estrés va a reducirse debido a que hacer deporte libera toxinas y aporta muchas ventajas a tu salud mental.

8.      Más energía

Practicas pilates puede aumentar y mejorar tu energía en general. Esto se debe a que los entrenamientos de esta práctica se centran en la respiración, con lo que nuestra capacidad cardiorespiratoria mejora y se produce una mejora por consecuencia en nuestro oxígeno, las hormonas del bienestar y la circulación sanguínea.

9.      Fortalece la memoria y entrena al cerebro

Como ya hemos mencionado, el pilates te obliga a coordinar tu cuerpo y tu respiración, y esto supone un buen entrenamiento para tu mente. Además, existen numerosos estudios científicos que apoyan al pilates como manera de mejorar el funcionamiento cognitivo.

10.  Ayuda a establecer nuevas relaciones

Cuando comenzamos cualquier deporte o actividad nueva, esta suele ser una oportunidad excelente para conocer a gente con objetivos similares a los tuyos y con los que seguramente compartáis intereses en común. Gracias al pilates, podrás formar nuevas amistades con la gente o instructores que acuden cada día a las sesiones.

Para venir a probar una clase con nosotros pincha aquí y concretemos una sesión de Pilates. 

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Somos un centro de Fisioterapia y Readaptación, situado en el Médano, Tenerife.

Nuestro equipo está formado por profesionales universitarios, con amplia experiencia y conocimientos en diversos campos de la fisioterapia. Además, contamos con instrumentos de última generación para acompañar de manera óptima tu tratamiento y hacerlos de forma segura.

Ponemos a tu disposición un amplio abanico de terapias para cuidar tu salud. Realizamos tratamientos de fisioterapia, fisioterapia deportiva, ecografía, E.P.I., neuromodulación, presoterapia, pilates y readaptación de lesiones deportivas.

En OXIA FISIOTERAPIA nos esforzamos por ofrecerte una atención profesional, personalizada e individualizada. Queremos que te recuperes de tu lesión de la mejor manera, lo antes posible. Para ello planificamos cada plan de tratamiento y recuperación exclusiva para tu caso particular.

Nuestro centro está totalmente adaptado a personas con movilidad reducida y sillas de ruedas.

Si deseas más información sobre nuestros tratamientos o sobre nuestras tarifas no dudes en contactarnos. Estaremos encantados de atenderte.

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